کاهش قند برنج (چه طور قند برنج را کاهش دهیم؟)

برنج یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از فرهنگ‌ها و رژیم‌های غذایی در سراسر جهان است. با این حال، برنج سفید که رایج‌ترین نوع برنج است، دارای قند نسبتاً بالایی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، مشکلاتی ایجاد کند. خوشبختانه، راه‌های مختلفی برای کاهش قند برنج و تهیه وعده‌ای سالم‌تر و مغذی‌تر وجود دارد. در این مقاله از برنج فا به بررسی روش‌های مختلف کاهش قند برنج، نکات مربوط به انتخاب و پخت برنج با قند کم و دستور پخت‌های جایگزین برنج سفید می‌پردازیم.

مشاهده کنید : خرید برنج فجر

روش‌های کاهش قند برنج

اگر روش‌های کاهش قند برنج را بشناسید، می‌توانید تا حد زیادی از ابتلا به بیماری دیابت برای خود و افراد خانواده‌تان جلوگیری کنید. برای آشنایی با این روش‌ها، مطالب موجود در این بخش را از دست ندهید.

1. انتخاب نوع برنج

اولین قدم برای کاهش قند برنج، انتخاب نوع مناسب برنج است. به طور کلی، برنج‌های قهوه‌ای، سیاه و وحشی قند کمتری نسبت به برنج سفید دارند. همچنین، برخی از انواع برنج‌های فرآوری شده مانند برنج باسمتی سفید و برنج باسمتی قهوه‌ای، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند که به معنای افزایش قند خون آهسته‌تر است.

2. شستشوی برنج

شستشوی برنج قبل از پخت می‌تواند به حذف بخشی از نشاسته موجود در آن و در نتیجه کاهش قند برنج کمک کند. برای این کار، برنج را به طور کامل با آب ولرم بشویید تا آب شفاف شود.

3. خیس کردن برنج

خیس کردن برنج قبل از پخت می‌تواند به ژلاتینه شدن نشاسته موجود در آن و در نتیجه کاهش قند برنج کمک کند. برای این کار، برنج را به مدت 2 تا 3 ساعت در آب خیس کنید.

4. پخت برنج با آب کم

پخت برنج با آب کم می‌تواند به حفظ مواد مغذی موجود در آن و در نتیجه کاهش قند برنج کمک کند. به طور کلی، برای پخت یک پیمانه برنج، دو پیمانه آب کافی است.

5. اضافه کردن مواد مغذی

اضافه کردن مواد مغذی مانند سبزیجات، حبوبات و گوشت کم چرب به برنج می‌تواند به افزایش فیبر و پروتئین آن و در نتیجه کاهش قند برنج کمک کند.

مشاهده کنید : خرید برنج ندا

نکات مربوط به انتخاب و پخت برنج با قند کم

اگر در رژیم غذایی هستید و می‌خواهید به وسیله تغییر در سبک خوراک خود، بیماری دیابت را کنترل کنید، نکات زیر می‌تواند کمک بسیاری به شما کند:

• برنج‌های قهوه‌ای و سیاه را به جای برنج سفید انتخاب کنید.
• برنج را قبل از پخت به طور کامل بشویید.
• برنج را قبل از پخت به مدت 2 تا 3 ساعت خیس کنید.
• برنج را با آب کم بپزید.
• به برنج مواد مغذی مانند سبزیجات، حبوبات و گوشت کم چرب اضافه کنید.

چند ماده غذایی جایگزین برنج سفید در پخت غذا

اگر می‌خواهید مصرف برنج را برای مدت زمان مشخصی به طور کامل قطع کنید، می‌توانید از مواد غذایی زیر به عنوان جایگزین برنج در پخت خوراک خود استفاده کنید.

1. کلم پیچ
   کلم پیچ را خرد کرده و به جای برنج در پلو یا خورشت استفاده کنید.
2. گل کلم
   گل کلم را بخارپز یا رنده کنید و به جای برنج در انواع غذاها استفاده کنید.
3. کدو حلوایی
   کدو حلوایی را پخته و له کنید و به جای برنج در پلو یا سوپ استفاده کنید.
4. عدس
   عدس را بپزید و به جای برنج در انواع غذاها استفاده کنید.
5. کینوآ
   کینوآ را بپزید و از این دانه مفید به جای برنج در غذاهای برنجی استفاده کنید.

با جایگزینی برنج سفید با این گزینه‌های سالم‌تر و مغذی‌تر، می‌توانید از یک وعده غذایی خوشمزه و در عین حال کم قند لذت ببرید. علاوه بر این راهکارها، می‌توانید از روش‌های زیر نیز برای کاهش قند برنج استفاده کنید:

• از دارچین یا زنجبیل در پخت برنج استفاده کنید. این ادویه‌ها می‌توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
• برنج را به صورت کته بپزید. برنج کته قند کمتری نسبت به برنج آبکش دارد و برای افرادی که دارای بیماری دیابت هستند، این روش پخت توصیه می‌شود.

مشاهده کنید : خرید برنج ایرانی

فواید مصرف برنج با قند کم

مصرف برنج با قند کم می‌تواند فواید سلامتی متعددی برای افراد در هر سنی داشته باشد.
برخی از این فواید عبارتند از:

1. کاهش قند خون

برنج با قند کم، به دلیل داشتن فیبر و شاخص گلیسمی پایین‌تر، قند خون را به آرامی افزایش می‌دهد و از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. این امر برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، بسیار مهم است.

2. کاهش خطر ابتلا به دیابت

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم برنج با قند کم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

3. بهبود سلامت قلب

برنج با قند کم، به دلیل داشتن فیبر و سبوس، می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (چربی بد) و افزایش کلسترول HDL (چربی خوب) کمک کند.
این امر می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

4. کمک به کاهش وزن

برنج با قند کم، به دلیل داشتن فیبر بیشتر، می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌تری دهد و به این ترتیب به کاهش کالری دریافتی و لاغری کمک کند.

5. افزایش فیبر و مواد مغذی

برنج با قند کم، به دلیل داشتن فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر، می‌تواند به سلامت کلی بدن شما کمک کند.

مشاهده کنید : خرید برنج دم سیاه

رژیم‌های غذایی حاوی برنج با قند کم

رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارند که می‌توانید از آنها برای کاهش مصرف قند برنج و ارتقای سلامتی خود استفاده کنید.
برخی از این رژیم‌های غذایی عبارتند از:

1. رژیم کتوژنیک

این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است و بر مصرف غذاهای کم قند و فیبر بالا تمرکز دارد. برنج با قند کم می‌تواند بخش مهمی از این رژیم غذایی باشد.

2. رژیم کم کربوهیدرات

این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت، چاقی یا سایر بیماری‌هایی که نیاز به محدود کردن مصرف کربوهیدرات دارند، مناسب است. برنج با قند کم می‌تواند جایگزینی سالم‌تر برای برنج سفید در این رژیم غذایی باشد.

3. رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این رژیم غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون تمرکز دارد. برنج با قند کم می‌تواند بخش سالمی از این رژیم غذایی باشد.

مشاهده کنید : خرید برنج طارم هاشمی   

نکات آشپزی با برنج با قند کم

• برنج با قند کم را می‌توان به همان روشی که برنج سفید را می‌پزید، پخت.
• می‌توانید آن را آبکش، کته یا دَم کنید.
• برنج با قند کم را می‌توان در انواع غذاها مانند پلو، خورشت، سوپ و سالاد استفاده کرد.
• برنج با قند کم را می‌توان به عنوان جایگزینی برای ماکارونی، کینوآ یا سایر غلات استفاده کرد.

مشاهده کنید : خرید برنج عنبربو

میزان قند برنج چقدر است؟

میزان قند برنج به عوامل مختلفی از جمله نوع برنج، روش پخت و فرآوری آن بستگی دارد. به طور کلی، یک پیمانه برنج خام (پخته نشده) حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات بوده که تقریباً 5 گرم آن قند آزاد (شامل گلوکز و فروکتوز) است.

انواع قند موجود در برنج

دو نوع اصلی قند در برنج وجود دارد:

1. گلوکز

گلوکز قند ساده‌ای است که منبع اصلی انرژی بدن است.

2. فروکتوز

فروکتوز قند ساده دیگری است که به طور طبیعی در میوه‌ها و برخی از سبزیجات یافت می‌شود. فروکتوز به اندازه گلوکز برای بدن مفید نیست و مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

عواقب مصرف زیاد قند برنج

مصرف زیاد قند برنج می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود، از جمله:

افزایش قند خون، افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. در پایان اگر بخواهیم این مبحث را جمع‌بندی کنیم که چه طور قند برنج را کاهش دهیم، به راهکارهای زیر اشاره می‌کنیم:

• پخت برنج به روش کته
• مصرف برنج به صورت سرد شده
• مخلوط کردن برنج با حبوبات مثل عدس، نخودفرنگی و لوبیا

جمع بندی

برنج ماده ای که همه روزه در سفره اکثر مردم ایران صرف می شود؛ قند زیادی دارد. این قند می تواند سلامت افراد را به خطر بیندازد و باعث چاقی شود. در این مقاله تلاش کردیم راهکارهایی را ارائه نماییم تا بتوانید مضرات این ماده غذایی پرمصرف را کاهش دهید. خرید برنج ایرانی با کیفیت و پخت برنج بصورت کته از مهم ترین مواردی است که می توانید برای کاهش قند برنج انجام دهید.